Muskeln sind die Kraftwerke des Körpers und essentiell! Damit bekommt man eine gute Figur und kann sie auf Dauer erhalten. Das betrifft gleichermaßen Männer UND Frauen! Wir erklären, wie du effektiv zu einem wohldefinierten, straffen Körper kommen kannst.
Bei vielen Menschen ist beim Älterwerden eine schlaffe, herunterhängende Haut vor allem an den Armen sehr störend. Damit man dies vermeidet bzw. reduziert, ist es notwendig, unter der Haut auch genügend Muskeln zu haben. Dies führt dazu, dass die Haut entsprechend gestrafft wird. Viel Fett kann zwar die Haut auch ausfüllen, schaut aber bei weitem nicht so attraktiv aus, wie eine durch Muskeln gestraffte Haut 😉
Immer wieder hören wir bei unseren Coaching-Gesprächen von Frauen folgendes Argument: Ich mach lieber Ausdauertraining oder Yoga und kein Krafttraining, ich will ja keine „Muskelberge“ bekommen.
Mit normalem moderaten Krafttraining kombiniert mit der richtigen Ernährung bekommt man keine Muskelberge, sondern eine schön definierte, straffe Figur!
Ausdauersport dagegen ist wichtig für das Herz- Kreislauf-System, Yoga ist sehr gut für die Gelenkigkeit und Dehnung.
Wie funktioniert der Muskelaufbau?
Um Muskeln aufzubauen, sind folgende Voraussetzungen notwendig:
- Kraft-Training
- Erholung und Regeneration
- Passende Ernährung
ALLE diese Faktoren müssen zusammenspielen, damit es mit dem Muskelaufbau klappt!
Kraft-Training
Wie werden Muskeln aufgebaut?
Muskeln werden aufgebaut, indem man sie zum Wachsen anregt. Dazu ist es wichtig, dass der Muskel über das normale Leistungsniveau hinaus beansprucht wird (siehe auch Wikipedia).
„Überlastung“ ist hier essenziell! Durch eine „normale“ Belastung (auch wenn diese als anstrengend wahrgenommen wird) kann der Muskel erhalten werden, er wird jedoch nicht vergrößert. Andernfalls müsste ja jeder Marathonläufer z.B. riesenhafte Schenkel haben 😉
Durch Überlastung werden kleinste Zellverletzungen im Muskel bewirkt und der körpereigene Reparaturprozess „repariert“ diese Verletzungen in der Regenerationsphase (siehe unten). Wir haben alle einen schlauen Körper. Daher baut der Körper beim Reparieren bzw. Regenerieren gleich mehr Muskelmasse ein (die sogenannte „Superkompensation“), um beim nächsten Mal mehr Muskeln zur Verfügung zu haben für die Bewältigung der zu erwartenden Belastungen 🙂
Wie soll ich als Frau trainieren, damit ich keine zu großen Muskeln bekomme?
Normales Krafttraining führt bei Frauen und bei Männern nicht zu Muskelbergen, sondern zu einer straffen, wohldefinierten Figur!
Es ist auch wichtig, auf die richtige Reihenfolge bzw. Intensität von Krafttraining bzw. Ausdauertraining zu achten. Auch die Anzahl und Tageszeit der Trainings ist relevant.
Du musst auch nicht unbedingt ein Fitness-Studio besuchen, um Krafttraining zu machen. Das geht auch alles Zuhause.
Gerne helfen wir dir gemeinsam mit unseren Partnern bei der Zusammenstellung eines optimalen Trainingsprogramms.
Ernährung
Ausreichend Energie für das Kraft-Training
Damit man die entsprechende Kraft aufbringen kann, um den Muskel auch zu überlasten, ist ausreichend Energie für das Training erforderlich. Diese Energie wird aus den kurzfristigen Energiespeichern des Körpers sowie aus einigen Aminosäuren, die den Muskel bei der Impulskraft unterstützen, gewonnen.
Krafttraining ist nicht effektiv, wenn die Ernährung nicht dazu passt.
Daher sollte der Körper in einer Phase des Muskelaufbaus auch in einem leichten Kalorienüberschuss (durch gesunde schnell verfügbare Energie) gehalten werden und nicht in einem Kaloriendefizit (das wird zum Fettabbau benötigt).
Wenn zu wenig Energie in den kurzfristigen Speichern des Körpers vorhanden ist, greift der Körper auch auf die Muskelmasse zu und „verzehrt“ den Muskel beim Training – was kontraproduktiv ist und den Muskelaufbau vermindert oder sogar verhindert.
Energie in Form von Protein ist essentiell
Das Muskelwachstum benötigt Proteine (Eiweiß, Aminosäuren). Die meisten Menschen essen zu wenig Eiweiß und daher findet kaum Muskelwachstum statt. Daher ist es essenziell, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen:
Zum Erhalt der Muskelmasse ist es wichtig, ca. 1 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag aufzunnehmen. Bei einer Frau mit 65kg sind das daher 65g Eiweiß pro Tag. Ein Mann mit 90kg benötig 90g Eiweß pro Tag.
Schon die Mengen für den Muskelerhalt sind für viele eine Herausforderung. Schaut mal auf die Nährwertangaben, was ihr an einem Tag zu euch nehmt. Ihr werdet überrascht sein, wie wenig das ist.
Zum Muskelaufbau wird natürlich eine etwas größere Eiweißmenge benötigt, die bei ca. 1,5g pro kg Körpergewicht pro Tag liegt. Bei dem oben erwähnten Mann mit 90kg sind das daher dann 135g Eiweiß pro Tag.
Was ist bei den Lebensmitteln zu beachten?
Achtung: Diese Gewichtsangaben beziehen sich nicht auf die Eiweißquelle selbst (also z.B. das Fleisch, Fisch, Ei, Erbsen, Käse, etc.), sondern auf den Netto-Eiweißgehalt in diesen Lebensmitteln. Und hier kann man durchaus die eine oder andere Überraschung erleben, wie wenig Eiweiß in unseren eiweißhaltigen Lebensmitteln eigentlich enthalten ist.
Hier einige Beispiele:
- Linsen, Erbsen, weiße oder Kidney-Bohnen: ca. 24-30g pro 100g
- Rindfleisch, Hühnerbrst, Putenbrust: ca. 20-24g pro 100g
- Magerquark: ca. 30g pro 100g
- Thunfisch: ca. 25g pro 100g
- Die meisten anderen Fische: ca. 18-21g pro 100g
- Mozzarella, Feta: ca. 18-19g pro 100g
- Eier: ca. 13g pro 100g
Bei dem oben angegeben Beispiel mit 135g Eiweißbedarf müsste man daher mindestens 1/2 kg (z.B. Steak, Fisch oder Linsen, etc.) pro Tag verzehren.
Ergänzendes Eiweiß ist meist notwendig
Wenn man diese Menge Eiweiß nicht über die tägliche Nahrung schafft (wer isst das schon jeden Tag), sollte man das durch entsprechende Eiweiß-Ergänzung zu sich nehmen. Hier empfehlen wir, pflanzliches Eiweißpulver zu nehmen, das ist basisch verstoffwechselbar und besser für den Säure-Basen-Haushalt. Wir selbst nehmen z.B. ein hochwertiges veganes Eiweißpulver.
Achtung: Die meisten der überall angebotenen Protein-Riegel sind nicht zu empfehlen, da sie viel zu zuckerhaltig sind. Hier muss man sehr genau auf die Nährwert-Tabelle und Inhaltsliste schauen. In unseren eigenen Tests haben wir nur ca. 1 von 10 Riegeln als brauchbar bewertet.
Wie funktioniert der Muskelaufbau noch effektiver?
Die Impulskraft für die Muskelüberlastung beim Training kann man noch verbessern, indem ca. 20-30 Min. vor dem Training eine passende Aminosäurenkombination genommen wird, die aus folgenden Bestandteilen besteht:
- Kreatin
- Beta-Alanin
- L-Phenylalanin
- L-Tyrosin
Wir nehmen ein qualitativ hochwertiges Produkt ca. 15-30 Minuten vor dem Training. Bei Interesse informieren wir dich gerne näher.
Regeneration
Die Regeneration ist ganz wichtig, damit der Muskel wachsen kann.
Wenn man dem Muskel nach dem intensiven Training genügend Zeit und Energie zum Regenerieren gibt, wird mehr Muskelmasse als vorher aufgebaut („Superkompensation“).
Wie viel Regeneration ist notwendig?
Nach einem Kraft-Training dauert es ca. 48-72 Stunden, bis sich der Muskel regeneriert hat. Die optimale Dauer ist abhängig von der Trainingsintensität. Für uns hat sich ein Rhythmus von 2-3 Ganzkörper-Krafttrainings pro Woche (am Montag, Mittwoch und Freitag) sehr gut bewährt.
Was passiert, wenn man zu viel trainiert oder zu wenig Regenerationszeit hat?
Wenn man dem Körper keine ausreichende Regeneration gönnt und für dieselben Muskelgruppen zu früh ein weiteres Krafttraining durchführt, sind die Muskeln noch nicht mit dem Wiederaufbau fertig bzw. noch nicht in der Superkompensation. Daher wird dieser Prozess des Wachstums durch das neue Training unterbrochen. Daher kann der Muskel trotz vermeintlich sehr intensiven Trainings ebenfalls nicht wachsen.
Wenn du trotzdem tägliches Training machen möchtest, kannst du dir einen Trainingsplan erstellen, bei dem an verschiedenen Tagen abwechselnd andere Muskelgruppen trainiert werden. Dadurch hat dann jede Muskelgruppe für sich wieder die passende Regenerationszeit.
Was passiert, wenn man zu leicht trainiert oder zu lange Pausen macht?
Bei zu lange Pausen zwischen den einzelnen Krafttrainings oder zu leichtem Training wird die Superkomensation bis zum nächsten Training wieder aufgehoben. Der Körper meint, dass er den Muskel ja nicht mehr benötigt, weil keine Überlastung erfolgt. Damit ist der Muskel bei Beginn des nächsten Trainings nicht größer und man beginnt praktisch wieder von Vorne mit dem Muskelwachstum.
Unabhängig davon macht es auf jeden Fall Sinn, ein Krafttraining zu machen, auch wenn die Abstände länger sind. So wird zumindest der aktuelle Muskelstatus erhalten, auch wenn kein Wachstum erreicht wird.
Welche Ernährung brauchen wir in der Regenerationsphase?
In der Regenerationsphase muss genügend Eiweiß zur Verfügung stehen (siehe oben). Wir nehmen z.B. ca. 1/2 Stunde nach dem Training noch eine zusätzliche Portion Eiweiß (ca. 30-50g) im Shaker kombiniert mit einigen wichtigen Aminosäuren, welche in ihrer Kombination die Regeneration gut unterstützen:
- L-Arginin
- L-Leucine
- L-Isoleucine
- L-Valine
- L-Citrulline Malate
- L-Glutamine
- Taurine
- L-Lysine
- L-Phenylalanine
- L-Histidine
- L-Methionine
- L-Threonine
Wir selbst nehmen eine hochwertige Aminosäurenkombination nach diesem Rezept unmittelbar nach jedem Training. Dies hilft bei der schnelleren Regeneration und unterstützt den Muskelaufbau. Bei Interesse informieren wir dich gerne näher.