Knuspermüsli selber machen ohne Zucker und mit weniger Kohenhydraten und mehr Eiweiß.
Portionen: 10 Portionen (je ca. 50g)
Kalorien: ca. 430 kcal / 100g
Zutaten:
- 50-100 g Haferflocken
- 150-100 g Sojaflocken
- 100 g gehackte Mandeln
- 100 g gehackte Haselnüsse
- 1-2 TL Zimt (je nach gewünschter Intensität)
- 2 EL Kokosfett (hart)
- Ca. 60g Xucker/Erythrit (ca 4 gehäufte Esslöffel)
- 1 Prise Vanille (am besten geriebene Bourbon Vanille – KEIN Vanillezucker oder helles Vanille-Pulver!)
- Ca. 50g kleine getrocknete Früchte (z.B. Rosinen, Cranberries)
- Optional (nach Geschmack oder Vorlieben – es sind aber dann auch entsprechend mehr kcal)
- ev. auch 1-2 Löffel Honig
- ev. auch 50 g Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen oder alternativ andere Kerne
Benötigte Geräte:
- Küchenwaage
- Mittelgroße bis große Schüssel
- Beschichtete Pfanne (ca. 26-28 cm)
- Kunststoff-Brat-Wender oder flacher Holz oder Kunststoff-Löffel zum Umrühren/Schaufeln
- Backblech und Back-Papier für das Backblech
Zubereitung
- Breite das Backblech vor und gib das Back-Papier drauf, sodass das ganze Backblech damit bedeckt ist.
- Bereite eine beschichtete Pfanne vor und gib das Kokosfett hinein.
- Bereite die Zutaten in der benötigten Menge vor
- Nimm die Schüssel und vermische die Flocken (Soja, Hafer), die Mandeln und Haselnüsse und ggf. weitere Kerne in der Schüssel.
- Rühre den Zimt und Vanille und Erithryt unter.
- Nach Bedarf/Geschmack getrocknete Früchte (Rosinen, Cranberries, etc.) einmischen (Achtung: Damit kommt natürlich einiges an Zucker dazu – z.B. 100g Rosinen haben 60g Fruchtzucker!).
- Parallel dazu: Erhitze das Kokosfett in der Pfanne.
- Optional: Gib den Honig dazu.
- Wenn das Fett und Honig flüssig und heiß sind (es bilden sich kleine Bläschen):
- Schütte die Müsli-Masse in die Pfanne und röste sie auf hoher Hitzestufte ca. 4-5 Min. unter ständigem Rühren an. Achtung: Sie können schnell anbrennen, wenn du nicht laufend rührst.
- Achtung: aufpassen, dass es nicht anbrennt / schwarz wird.
- Den heißen Müsli-Mix aus der Pfanne auf dem Backblech flach verteilen und abkühlen lassen.
- Nachdem dein Müsli ausgekühlt ist, die Masse mit einer Gabel oder auch mit den Fingern zu kleineren Knusper-Stücken zerbrechen. Dann füllst du es in ein Glas mit Schraubverschluss oder Gummidichtung, damit es vor Feuchtigkeit geschützt ist.
- Wichtig: Den Behälter noch über Nacht offen stehen lassen, damit alle Rest-Feuchtigkeit und Hitze heraus kommt.
- Achte darauf, dass das Glas dann immer gut geschlossen ist. So bleibt dein Müsli crunchy.
- Es hält problemlos mehrere Wochen. Bei uns überlebt es nur niemals so lange 🙂
Dieses Rezept enthält:
| Zutaten: | Eiweß | Fett | Kohlenhydrate | Ballaststoffe | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Mandeln (100g) | 18 | 55 | 5 | 12 | 611 |
| Haselnüsse (100g) | 12 | 61 | 6 | 7 | 635 |
| Haferflocken (50g) | 5 | 4 | 28 | 5 | 170 |
| Sojaflocken (150g) | 56 | 30 | 5 | 0 | 510 |
| Kokosfett (20 g) | 0 | 20 | 0 | 0 | 180 |
| Erythrit (60 g) | 0 | 0 | 60 | 0 | 15 |
| Zimt (5 g) | 0,5 | 0 | 1,5 | 3 | 12 |
| Getrocknete Rosinen (50 g) | 0,5 | 0,5 | 38 | 2 | 160 |
| Summe (535 g): | 92 | 170 | 143 | 31 | 2293 |
| Pro 100g Müsli: | 17 | 32 | 27 | 6 | 428 |
Andere Zusammensetzungen des Knuspermüslis:
Die inhaltlichen Schwerpunkte kann man entsprechend der Tabelle oben noch optimieren bzw. an den eigenen Bedarf anpassen: wenn z.B. mehr Eiweiß und weniger Fett gewünscht wird, kann die Menge der Sojaflocken erhöht und die Menge der Nüsse reduziert werden. Wenn noch weniger Kohlenhydrate drin sein sollen, können die Rosinen reduziert oder weggelassen werden.
Was noch zum knusprigen Müsli passt:
Richtig lecker schmeckt das Müsli auch mit frischen Obststücken und einem Joghurt nach isländischer Art.
Natürlich kann man auch Griechisches Joghurt, Naturjoghurt, Milch oder einen pflanzlichen Drink (Mandelmilch, Hafermilch und Co) nehmen. Je nach Vorlieben. Du kannst aber generell alles hineingeben, was Dir schmeckt. Dabei solltest Du aber auch auf den Kaloriengehalt der Zutaten achten.
Zusätzliche Gewürze fürs Knuspermüsli:
Wenn dir in deinem Müsli noch das Gewisse etwas fehlt, kannst Du es ev. noch mit Kakaopulver oder auch Kräutern mixen.
Vergleich mit einem typische Knuspermüsli aus dem Lebensmittelhandel:
Typisches Fertigmüsli: 8g Eiweiß, 15g Fett, 66g Kohlenhydrate, 6g Ballaststoffe
Inhalte: Haferflocken, Zucker, Sonnenblumenöl, Weizenmehl, Glukosesirup, Süßmolkepulver, Emulgator Lecithine, Reismehl, Cornflakes (Mais, Zucker, Salz), Gerstenmalzextrakt, Kakaopulver, Salz, künstliches Aroma
Fazit: Das selbstgemachte Knuspermüsli hat zwar ca. gleich viele Kalorien, wie das gekaufte Fertigmüsli. ABER: Es hat doppelt so viel Eiweiß und nur die Hälfte der Kohlenhydrate. Das Fett ist zwar doppelt so hoch, es handelt sich aber um gesunde Fette (Nüsse). Außerdem sind keine künstlichen Zusatzstoffe und auch kein Weizenmehl enthalten.
Insgesamt daher ein deutlich gesünderer Genuss!