Wenn Du wenig Zeit zum Lesen hast

• Vitamin D ist wichtig für den Kalzium-Stoffwechsel (Knochen), das Immunsystem und verschiedene andere wichtige Funktionen im Stoffwechsel
• Für einen guten Vitamin D Status benötigt der erwachsene Mensch ca. 3000-4000 IE (= ca. 80-100 μg) täglich, die Konzentration im Blut sollte ca. zwischen 75 und 150 nmol/L (= 30 – 60 ng/ml) liegen.
• Ausreichend Vitamin D über die Haut kann nur in den Hochsommermonaten gebildet werden, wenn man ausreichend viel in der Sonne ist (siehe auch Detailerklärungen weiter unten). Dies gelingt Manschen, die in Gebäuden tätig sind, auch im Sommer kaum. In den Monaten Oktober bis März wird in Mitteleuropa generell nicht ausreichend viel Vitamin D über die Sonne gebildet (siehe Erklärungen unten). Eine Supplementierung ist daher erforderlich und für die meisten Menschen auch im Sommer zu empfehlen.
• Vitamin D und COVID: Eine aktuelle Studie aus Deutschland aus dem September 2020 zeigt, dass bei den untersuchten Patienten mit Vitamin D-Mangel (unter 12 ng/ml = 30 nmol/L) ein ca. 6-fach höheres Risiko für einen schweren COVID Krankheitsverlauf und ein ca. 15-fach höheres Sterberisiko auftritt!

Erläuterungen zu den verwendeten Einheiten:

• μg … Millionstel Gramm
• ng/ml … Milliardstel Gramm pro Milliliter (tausendstel Liter) … dies ist die Einheit, die bei einer Blutuntersuchung für den Vitamin D Wert auf dem Befund meist verwendet wird.
• nmol/L … Nano Mol pro Liter … dies wird ebenfalls noch bei Blutuntersuchungen für den Vitamin D Wert auf dem Befund verwendet.
  Ein Mol eines Stoffes enthält ca. 602 Trilliarden Teilchen eines Stoffs … 1 nmol hat damit 1 Billion Teilchen von einem bestimmten Stoff (1 mit 12 Nullen) … die Masse hängt von der Art des Stoffs ab, daher gibt es für jeden Stoff einen anderen Umrechnungsfaktor, wenn man das auf Gramm umrechnen möchte.
  Umrechnungsfaktoren für Vitamin D: 1 ng/mL = 2,496 nmol/L oder umgekehrt: 1 nmol/L = 0,401 ng/mL
• IE … Internationale Einheit … ist eine Meßgröße für die Menge einer medizinisch verwendeten Substanz (sie ist keine physikalische Einheit) … 1 IE Vitamin D3 ≙ 0,025 µg Vitamin D₃ ≙ 65,0 pmol Vitamin D₃

Weitere Fakten zusammengefasst

• Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das über einige Monate im Körper gespeichert werden kann.
• Die Konzentration im Blut  (25-Hydroxy-Vitamin-D-Konzentrationen) sollte für einen optimlen Vitamin D Status ca. zwischen 75 und 150 nmol/L (= 30 – 60 ng/ml) liegen [15], unter 50 nmol/L gilt als  Vitamin D Mangel, über 500 nmol/l (= über 200 ng/ml) gilt es als möglicherweise toxisch [5]
• Die Aufnahme von bis zu 250 μg pro Tag gelten als unbedenklich – der Mensch bildet an einem sonnenreichen Sommertag auch bis zu ca. 200-250 μg Vitamin D über die ungeschützte Haut.
• Vitamin D wird primär durch Sonnenbestrahlung der ungeschützten Haut mit UV-B gebildet. Dabei ist die Eigenschutzzeit der Haut zu beachten, um keinen Sonnenbrand zu bekommen.
• An einem typischen mitteleuropäischen Sommertag im Juli bildet die Haut von Gesicht und Händen 600 IE (ca. 20% des Tagesbedarfs) Vitamin D, wenn sie etwa 1/2 Stunde bis 1 Stunde der Sonne ausgesetzt ist.
• Durch Ernährung ohne Supplementation kann nur ein geringer Anteil Vitamin D aufgenommen werden (typischerweise etwa 10-20% des Bedarfs). Um den täglichen Bedarf von ca. 100μg durch Nahrung aufzunehmen, müsste man z.B. täglich 625g Lachs (16μg/100g) oder 35 Eier (2,9μg/100g) essen. Weitere Details siehe unten.
• Ältere und dunkelhäutige Menschen bilden deutlich weniger Vitamin D über die Haut. Für diese Menschen in Mitteleuropa ist eine Supplementierung zu empfehlen.
• Oberhalb des 51. Breitengrads (Höhe Köln-Dresden) wirdim Winter auch an sonnigen Tagen kaum Vitamin D gebildet. Wolken, Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor größer als 10 sowie andere Verminderungen der Sonneneinstrahlung (z.B. Autofenster) verhindern die Vitamin D Bildung.
• Eine einfache Faustregel besagt: Wenn der Schatten länger ist als die Körperhöhe, dann wird auch bei Sonne kaum mehr Vitamin D gebildet.

• Im Winter sind mehr als 60% der Bevölkerung in Mitteleuropa unterversorgt (unter 50 nmol/L = 20 ng/ml).
• Generell haben nur rund 15% (17,3% der Frauen, 11,7% der Männer) eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr aus der Nahrung [10].
• Bei Supplementierung von Vitamin D soll dies gemeinsam mit Vitamin K erfolgen (Details dazu sieh unten).

Detaillierte Informationen

Vitamin D Aufnahme

Der ursprüngliche Haupt-Aufnahmeweg für Vitamin D ist über die Haut. Verantwortlich für die Vitamin-D3-Bildung über die Haut durch Sonnenexposition ist der UV-B-Anteil im Sonnenlicht. Beeinflusst wird dies durch Faktoren wie z. B. der Sonnenstand, die Höhe über dem Meeresspiegel, die Bewölkung, den Hauttyp, das Alter oder anderes.

Sonnen-Filter/Schutz:

Sonnencreme wirkt wie ein Filter und vermindert die Vitamin D Produktion. Ab Sonnenschutzfaktor 10 geht die Vitamin D Produktion gegen Null. Wichtig ist jedoch, dass die Dauer der Sonnenexposition nicht zu lange ist, damit das Risiko für Hautkrebs nicht gegeben ist. Maß dafür ist die Eigenschutzzeit – das ist die Zeitdauer, ab der je nach Hauttyp Hautrötungen bzw. Sonnenbrände bei ungeschützter Haut auftreten. Wenn man sich maximal diese Eigenschutzzeit (besser nur die halbe Zeitdauer) ungeschützt in die Sonne begibt, vermeidet man Sonnenbrand. Z.B. wenn es bei einer Person normalerweise nach 30 Minuten ungeschützt in der Sonne zu Hautrötungen kommt, dann sollte diese Person zur Vitamin D Produktion nur die Hälfte dieser Zeit – also 15 Minuten – ungeschützt in der Sonne verbringen.

Fensterglas absorbiert ebenso z.B. nahezu alle UV-B-Anteile im Sonnenlicht vermindert ebenso die Vitamin-D3-Produktion. Beim Aufenthalt im Schatten oder Innenräumen wird ebenfalls kein Vitamin D produziert.

Auch Wolken, Nebel oder Sonnenschirme verhindern die Vitamin D Produktion in der Haut.

Sonnenstand (Jahres/Tageszeit):

Grundvoraussetzung für einen ausreichenden UV-B-Anteil im Sonnenlicht ist, dass der Einfallswinkel der Sonnenstrahlen nicht zu gering ist, weil sonst durch den längeren Weg des Lichts durch die Atmosphäre der UV-B Anteil reduziert wird.

Dies ist einerseits von der Tageszeit abhängig. In den Mittagsstunden ist die Möglichkeit am größten. Bei Morgen- und Abendsonne wird kaum Vitamin D produziert.

Andererseits ist auch die Jahreszeit relevant: Im Winter kann nördlich des 51. Breitengrads (Köln–Dresden) zeitweise selbst zur Mittagszeit kein Vitamin D3 in der Haut gebildet werden, weil die Sonne zu tief steht. Südlich des 37. Breitengrads (Algarve–südliches Sizilien–Antalya) ist dagegen eine ausreichende Vitamin-D-Bildung bei Sonnenschein über das ganze Jahr möglich. [7]

Hautfläche:

Für die Vitamin-D Produktion in der Haut ist es wichtig, dass das Sonnenlicht inkl. UV-B Strahlung eine gewisse Zeit auf eine ausreichend große Hautfläche treffen kann. Je mehr Hautfläche der Sonne ausgesetzt wird, desto schneller und mehr wird Vitamin D Menge gebildet.

Hauttyp:

Der Hauttyp hat einen großen Einfluss auf die Vitamin D Produktion. Die Hauttypen sind: Typ I (keltischer Typ mit extrem hoher Sonnenbrandgefahr, II Germanischer Typ, III Mitteleuropäischer Typ, IV Mediterraner Typ,  V Indischer Typ, VI Afrikanischer Typ. Die Grundregel lautet: Je dunkler der Hauttyp, umso weniger Vitamin D wird in der gleichen Zeit gebildet. Der Hauttyp II bildet z.B. binnen 30 Minuten Sonnenbestrahlung ca. 10x so viel Vitamin D wie der Hauttyp V [8]. Generell haben dunkelhäutiger Menschen öfter einen Vitamin D Mangel als hellhäutige Menschen in derselben Region.

Lebensalter:

Je älter ein Mensch ist, umso weniger kann die Haut Vitamin D produzieren. Ein Mensch im Alter zwischen 20 und 30 Jahren produziert ca. eine vier Mal höhere Vitamin D3-Konzentrationen als Personen höheren Alters zwischen 60 und 80 Jahren. Das würde bedeuten, dass älter Menschen dann auch ca. 4x so lange in der Sonne sein müssen, um dieselbe Vitamin D Menge zu erreichen.

Gewicht:

Je nach Gewicht ist eine unterschiedliche Dosis an Vitamin D erforderlich, um einen gewissen Status im Blut zu erreichen. Ein gesunder Mensch benötigt für einen normalen Vitamin D-Status regelmäßig ca. 50 IE (=2,5 μg) Vitamin D pro kg Körpergewicht pro Tag. Z.B. mit 70 kg Körpergewicht benötigt man daher ca. 3500 IE pro Tag, um seinen Vitamin D Status erhalten zu können.

Krankheiten und Medikamente:

Die Einnahme gewisser Medikamente (u.a. einige Cholesterinsenker, Mittel gegen Pilzinfektionen, Kortison, Medikamente gegen Krampfanfälle) erhöhen das Risiko für eine Vitamin D-Unterversorgung. Ebenso können gewisse Krankheiten (z.B. chronische Leber- und Nierenerkrankungen, Glutenunverträglichkeit, Zöliakie oder chronisch entzündliche Darmkrankheiten wie Morbus Crohn einen Einfluss auf die Vitamin D-Versorgung haben. [3]

Aufnahme über die Nahrung:

Zusätzlich kann Vitamin D mit der Nahrung aufgenommen werden. Vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten Vitamin D wie z.B. fettreiche Fische, wie Räucherlachs, Makrele oder Hering oder auch etwas weniger aus Leber, Innereien, Pilzen oder Eiern.

Vitamin D in Nahrungsmitteln pro 100g:

Geräucherter Aal	90 μg
Matjesheringe, gesalzen	27 μg
Forelle	22 μg
Lachs	16 μg
Kalbfleisch	4 μg
Makrele	4 μg
Hühnereier	3 μg
Steinpilz	3 μg
Champignons	2 μg
Dunkle Schokolade	2-5 μg
Rinderleber	1,7 μg

Es herrscht jedoch weltweit ein Mangel an Zuführung von Vitamin D über die Nahrung. So werden z.B. in Deutschland und Österreich nur ca. 160 IE (4 μg) pro Tag über die Nahrung aufgenommen [8]. Das entspricht nur etwa 4% der ideal erforderlichen Vitamin D Menge!

Resümee zur Vitamin D Aufnahme

Es gibt sehr viele Faktoren, die einen Einfluss haben und die optimale Bildung von Vitamin D über die Haut verringern.

Bei mittelheller Haut eines Menschen in Mitteleuropa mittleren Alters sind am Morgen oder am späteren Nachmittag im Sommer bis zu einer halben Stunde und im Frühling und Herbst bis zu einer Stunde Sonnenschein nötig, um eine Vitamin D-Menge von 600 internationalen Einheiten zu bilden (aufrechte Körperhaltung, Haut des Gesichts, der Hände und der Arme sonnenbeschienen).[2] Wenn man davon ausgeht, dass eigentlich mindestens 3000 IE für einen ausreichenden Vitamin D Status benötigt werden, müsste die ungeschützte Dauer in der Sonne auf 2,5 bzw. 5 Stunden pro Tag verfünffacht werden. Ohne das Risiko von Sonnenbrand und Hautkrebs ist dies praktisch nicht möglich. Auch wenn man im Sommer 2 Wochen Urlaub am Meer macht, befindet man sich hier meist aus Sonnenbrandrisiko unter einem Sonnenschirm oder verwendet Sonnencreme. Wenn die Haut durch viel Aufenthalt in der Sonne dann doch braun wird, produziert sie damit automatisch auch weniger Vitamin D. Damit müsste für die Vitamin D Produktion die Aufenthaltsdauer in der Sonne noch weiter erhöht werden.

Mit der Aufnahme über die Nahrung wird in Europa nur ein vernachlässigbar kleiner Teil des Tagesbedarfs an Vitamin D gedeckt.

Bei einem typischen in Gebäuden berufstätigen mitteleuropäischen Menschen ist es daher auch im Sommer nur schwer möglich, den optimalen Vitamin D Status zu erreichen. Zwischen September und April ist es praktisch nicht möglich und es muss zusätzlich Vitamin D zugeführt werden.

Vitamin D und Kalzium

Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium im Darm überhaupt aufgenommen werden kann und verhindert, dass die Niere zu viel Kalzium ausscheidet. Ohne Vitamin D und Kalzium funktioniert der Knochenstoffwechsel nicht richtig und Knochen bauen sich langsam ab.

Vitamin K ist wie Vitamin D auch ein fettlösliches Vitamin und auch ein wichtiger Faktor im Knochenstoffwechsel und für die Blutgerinnung. Vitamin K2 ist auch wichtig für das Herz-Kreislauf System und gegen Gefäßverkalkungen.

Vitamin D und K2 beeinflussen sich gegenseitig positiv und sollten daher gemeinsam ausreichend vorhanden sein.

Die Kombination von Vitamin D mit Vitamin K wirkt sich günstig auf die Knochendichte aus.

Die beiden Vitamine wirken synergistisch, bei Substitution von Vitamin D ohne Vitamin K2 kann es zu einem Mangel an K2 im Körper kommen. Dies kann insbesondere bei hohen Tagesgaben über 2 000 IE zu einer Umkehr des ansonsten positiven Effektes des Vitamin D führen.

Daher sollte bei Einnahme Von Vitamin D auch immer darauf geachtet werden, eine ausreichende Menge an Vitamin K aufzunehmen. Vitamin K ist in Nahrungsmitteln z.B. in Blattgemüse, Bohnen, Broccoli, Kohl, Linsen, Spinat, Zwiebeln, usw. enthalten.

Die tägliche Menge 100 bis 200 μg Vitamin K gilt als ausreichend.

Speicherung von Vitamin D im Körper

Überschüssiges Vitamin D wird vom Körper im Fettgewebe und in der Leber gespeichert. Später kann dies vom Körper bei Bedarf abgerufen werden.

Calcidiol ist die biologisch inaktive Speicherform von Vitamin D im Körper. Der klinischer Name dafür ist
„25-Hydroxycholecalciferol“ oder „25-(OH) vit D“. Der Calcidiol-Spiegel im Blut gibt Aufschluss darüber, wie es allgemein um die Vitamin D-Versorgung im Körper steht. Die Konzentration von Calcidiol (25-Hydroxy-Vitamin-D-Konzentrationen) sollte zwischen 50 und 100 nmol/L (= 20 -40 ng/ml) liegen (idealerweise beim höheren Wert), unter 50 nmol/L gilt als  Vitamin D Mangel.

Die Halbwertszeit von Calcidiol liegt bei etwa 1 Monat. Das heißt, dass sich z.B. die Konzentration im Blut nach 1 Monat halbiert hat, nach dem 2. Monat auf 25% sinkt und nach dem 3. Monat bereits auf 12,5% reduziert ist (sofern nichts mehr „nachgefüllt“ wird).

Wenn die Speicher im Sommer gut gefüllt wurden, reicht dies aus damit der Körper für ca. 2-3 Monate keinen Vitamin D Mangel hat (>50nmol/L). Ab Dezember ist der Körper dann in einem Mangelzustand bis Mai und es muss zusätzlich Vitamin D zugeführt werden.

Zusammenhang zwischen Vitamin D Status und grippeähnlichen Erkrankungen

In der Grafik ist zu sehen, dass der Vitamin D Status nur in den Sommermonaten gut ist und danach unter die Mangel-Grenze kommt.

Dieser Vitamin D Jahres-Verlauf wird in vielen Berichten zu Vitamin D auch als ein Grund genannt, warum in den Monaten Januar bis März die Infekt-Erkrankungen stark zunehmen.

Diese Verläufe deuten darauf hin, dass eine entsprechende Supplementierung von Vitamin D stark zur Verringerung der grippeähnlichen Infekte beitragen kann.

Zusammenhang zwischen Vitamin D und COVID

Eine neue Studie aus dem September 2020 [13] über tausende Probanden zeigt auch klar einen Zusammenhang zwischen Vitamin D Mangel und Covid Infektionen: Personen, die einen Vitamin D-Mangel von 20ng/mL (= 50nmol/L) haben, waren doppelt so oft COVID-positiv wie Personen mit einem hohen Vitamin D Status von > 50ng/mL (= 125nmol/L).

Die gezeigten Zusammenhänge sind über alle Breitengrade, Hautfarben, Geschlechter und Altersgruppen feststellbar. Die Autoren empfehlen stark über eine Vitamin-D-Supplementierung zur Reduzierung des Risikos für SARS-CoV-2 Infektion und COVID-19-Krankheit nachzudenken.

Eine weitere Studie [14] zeigt einen klaren Zusammenhang zwischen Vitamin D-Mangel und Schweregrad der Erkrankung bzw. Todesrate von COVID-19 Patienten.

Bei den untersuchten Patienten zeigte ein starker Vitamin D-Mangel (unter 12 ng/ml = 30 nmol/L) ein 6-fach höheres Risiko für einen schweren Krankheitsverlauf und ein ca. 15-fach höheres Sterberisiko!

Vitamin D Supplementierung / Ergänzung

Vitamin D hat ein breites Einflussspektrum im menschlichen Körper und ein Vitamin-D-Mangel wird mit einer Vielzahl skelettaler und extraskelettaler chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht.

Aufgrund der ungünstigen geographischen Lage und der vorherrschenden Ernährungsgewohnheiten sind in Deutschland und vielen anderen europäischen Staaten die natürlichen Vitamin-D-Quellen Sonne und Nahrung zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs nicht ausreichend. [11]

Die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln (1 bis 2 µg pro Tag bei Kindern, 2 bis 4 µg pro Tag bei Jugendlichen und Erwachsenen) reicht nicht aus, um die gewünschte Versorgung (25(OH)D-Serumkonzentration von mindestens 50 nmol/l) bei fehlender endogener Synthese sicherzustellen. D.h., die Versorgung muss zusätzlich zur Zufuhr über die Ernährung über die endogene Synthese und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sichergestellt werden.[12]

Eine Supplementierung von Vitamin D ist daher zu empfehlen. In manchen Ländern wie Finnland, Kanada oder die Vereinigten Staaten von Amerika werden verschiedene Lebensmittel bereits mit zusätzlichem Vitamin D angereichert, um die breite Bevölkerung zumindest mit einer minimal ausreichenden Dosis zu versorgen.

Studien haben gezeigt, dass es etwa die gleiche Wirkung hat, wenn man bei einer Supplementierung täglich den Tagesbedarf einnimmt oder auch nur 1x pro Wochen den gesamten Wochenbedarf auf einmal (wegen der Speichermöglichkeit von Vitamin D im Körper).

Worauf sollte bei der Supplementierung geachtet werden:

• Es soll Vitamin D aus natürlichen Quellen verwendet werden, da dies vom Körper besser aufgenommen werden kann.
• Vitamin D3 und K2 werden jeweils in ungefähr der gleichen Tages-Menge benötigt. Bei Supplementen sollte daher darauf geachtet werden, dass dieses gleiche Verhältnis enthalten ist, um einen guten Effekt zu erzielen.

Aus der eigenen Erfahrung können wir sagen, dass die Vitamin D+K Kombination von Lifeplus diesen Ansprüchen gerecht wird und daher von uns selbst genommen und empfohlen wird. Kontaktiere uns bitte bei Fragen oder Interesse an einer Bestellung (es ist eine PIN bei der Registrierung erforderlich, die wir Dir gerne geben können).

Referenzen

• [1] Topfit mit Vitaminen, Dr. Ulrich Strinz, Andreas Jopp, dtv Verlag, 4. Auflage 2017
• [2] Faktenblatt „Vitamin D und Sonnenstrahlung“ des Eidgenössisches Departement des Innern EDI, Bundesamt für Gesundheit BAG, Schweiz, vom 10.3.2017
• [3] „Fachinformation zu Vitamin D“,  Eidgenössisches Departement des Innern EDI, Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV, Schweiz, 2014
• [4] Jahresbericht Saison 2018/2019 der Nationalen Referenzzentrale für Influenza-Epidemiologie,  AGES – Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH
• [5] Wikipedia
• [6] „Influence of Season and Latitude on the Cutaneous Synthesis of Vitamin D 3 : Exposure to Winter Sunlight in Boston and Edmonton Will Not Promote Vitamin D 3 Synthesis in Human Skin“, A.  R.  WEBB,  L.  KLINE,  AND M.  F.  HOLICK, 1988
• [7] „Vitamin D Deficiency“, Michael F. Holick, M.D., Ph.D., Article in New England Journal of Medicine, August 2007
• [8] „Einfluss des Sonnenverhaltens auf den Vitamin D Status“, Daniel Stückler, Dissertation, Medizinische Universität Graz, 2012
• [9] „Vitamin D: Niemals ohne Vitamin K2?“, Uwe Gröber, Prof. Dr. med. Klaus Kisters, Fachartikel, 2018
• [10] „Vitamin D bei Osteoporose in Verbindung mit Kalzium und Vitamin K“, Kübra Sahin, Diplomarbeit, Med UNI Wien, 2016
• [11] „Möglichkeiten zur Verbesserung des Vitamin-D-Status der Bevölkerung“, Brown J, Amling M, Barvencik F, Journal für Mineralstoffwechsel & Muskuloskelettale Erkrankungen 2011
• [12] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
• [13] „SARS-CoV-2 positivity rates associated with circulating 25-hydroxyvitamin D levels“, Harvey W. Kaufman1 , Justin K. Niles1 , Martin H. Kroll1 , Caixia Bi1 , Michael F. HolickID2, PLoS ONE 15(9): e0239252. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0239252, 9/2020
• [14] „Vitamin D Deficiency and Outcome of COVID-19 Patients“, Aleksandar Radujkovic 1, Theresa Hippchen 2, Shilpa Tiwari-Heckler 2, Saida Dreher 2, Monica Boxberger 2 and Uta Merle 2, https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2757 , 9/2020
• [15] VITAMIN D – Kritische Betrachtung der aktuellen medizinischen Evidenz für die therapeutische Anwendung in der Psychiatrie“, Dr. med. Beatrice Vince, Dissertation Uni Graz, 2019

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